출처: http://blog.naver.com/musclopia/70010659669
교회성가대에서 지휘자님으로 부터 흔히 "아랫배에 힘주세요!" 라는 간단하고도 애매모호한 말을 많이도 들어왔다. 근육학을 전 공하기이전인 고교때나 대학생때에는 도대체 어떻게 힘주라는 뜻인지 전혀 감을 못잡았었고, 근육학을 전공하고난 30대쯤에는 아랫배에 힘주라는 말에 대해서 나름대로 근육역학적으로 분석을 해보기 시작한 것 같다.
복직근, 복사근, 횡격막, 윗배, 아랫배 등 도대체 어느 근육을 어떻게 힘주란 말이야????
지금 생각해보면 그 당시 나의 상태는 올바르게 힘주는 방법과는 반대의 힘만 주는 방향으로 고착화되어 있었던 까닭에 아무리 애를 써도 감과 방향을 잡을 수가 없었다. 아무리 힘을 써보아도 쌩소리만 더 크게 나올 뿐우렁차고 공명된 소리는 전혀 맛볼 수 없었다. 근본적인 원인은 횡격막에 대해서는 의학적인 이론으로만 알고 있었고 잘 사용할 수 없었기 때문이었다.
소심하고 내성적이고 말이 전혀없었던 소년기시절, 발표력이 전혀없었고(지금도 마찬가지지만) 모든 문제와 대화를 내 혼자만의 머릿속에서 해결하려고만 했던 어린시절에 형성되고 굳어버린 내 몸 속의 잘못된 구조가 바로 소리와 노래를 방해한 걸림돌 이었다는 것을 깨달은 것은 불과 1-2년 전이다.
긴장! 모든 적은 바로 긴장이었다.
요즘 깨달은 사실이지만, 나는 다른사람에게 말을 할려고만 생각만해도( 말하려고 생각만해도 그럴지언대, 노래할려고 소리를 낼려고 하는 순간은 어떠했겠는가???) 복근(항문,둔근)과 횡격막이 이완되어 복강내의 장기는 아래쪽 앞으로, 폐는 오그라진다. 그런 상태로 이야기를 하게 되거나 노래를 하곤 했었다. 이것이 나의 기본적인 모습이었다. 이 모습은 성악발성의 방향과는 정반대였던 것이다. 이런 상태로는 아무리 노력을 해도 목표에 도달 할 수는 없을 것이다.
요즘은 그 문제점을 깨닫고 긴장(나의 경우 - 말 할때)의 순간에 그 나쁜 변화를 최소한으로 줄일려고 노력하지만 엄청난 관심과 노력이 필요한 것같다. 한 순간 정신을 놓으면 바로 아랫배는 나오고 횡격막이 위로 쳐들리고 말기 때문이다.
열심히 계속 노력해야지!!!
### musclopia의 "아랫배에 힘주기"
아랫배와 윗배 모두를 (즉, 복직근의 하부와 상부 모두를) 약간 당긴 상태로 또 골반저근육(괄약근 등)을 최고로 조인 채로(의학용어를 사용하면, 반드시 골반이 후방경사가 되어 있어야 한다. 이 후방경사란 뜻은 쉽게 말해서 늘씬 몸짱미녀들의 허리와 엉덩이선 즉 에스라인과는 정 반대를 만들어야 한다는 뜻이다) 호흡을 들여마실 때 젤 중요한 근육인 횡경막에만 정신을 집중시켜 수축시킨다. 코와입으로 동시에 깊게 들여 마시며 동시에 횡격막의 수축, 즉 횡격막의 힘줌(내림)과 동시에 비강의 느낌을 느껴야 한다.
그러면 횡경막이 복부 장기를 하방으로 내리 눌러 그 느낌이 중복부 앞 옆 뒤 쪽으로,(깊게는 골반저나 옆구리, 엉치(하부요추나 천골부) 쪽으로) 느껴지는데 가급적이면 그 느낌이 앞쪽보다는 아래쪽 & 뒤쪽으로 모아지게 노력하는 것이 더 좋다.
실제로 복근(복직근,복사근,복횡근 모두)과 항문괄약근과 요방형근의 수축긴장에 의해 상향으로 받쳐진 복부장기의 상단면과 강하게 긴장수축되어 충분히 하강된 횡격막근육의 면 사이에서 소위 등척성수축을 의도적으로 일으킬 수 있는데 등척성 수축이 충분히 강하게 일어나면 횡격막의 면적이 넓어진다. 즉, 전후좌우로 힘이 퍼져나간다.
그렇게 횡격막을 아래로 내리고 하복근과 요방형근을 적절히 수축긴장하여 복강내부장기과 횡격막사이 반응면에서 (성악발성에 꼭 필요한) 등척성수축에의한 강한 힘을 만들어낼 수 있는데 이런 자세를 유지할 수 있는 능력을 버팀이라고 한다. 버팀이 완성되었을 때는 입은 다문 자세가 된다.
위와같은 횡경막의 작용을 고도로 숙달시켜 발성에 적용하는 것이 성악 호흡 및 버팀의 기본이 아닌가 한다.
### 호흡 발성시 뒤쪽으로 미는 느낌에 대하여
뒤쪽으로의 느낌이 강할 수록 분명 앞 옆으로의 팽창도 더 강해진다. 횡격막은 분명 아래쪽으로 움직이게 되어있으니 당연히 아래 쪽으로 기운을 느끼는 것은 당연하다, 그런데 뒤쪽으로의 느낌은 도대체 무엇을 의미하는 것일까?
실제로 내가 피눈물나는 연습을 하다보니 현재로서는(2004.06.12) 이렇게 생각이 된다. 뒤쪽으로 미는 느낌이 확실히 느껴지려면 횡격막의 뒷부분 근육울 수축시킬 수 있어야 한다. 초보자에게는 이 과정이 어려운 것 같다. 정 반대로 힘을 주던 내가 올바른 방향을 잡고 연습을 시작한 지 거의 1년이 지난 요즘에서야 횡격막의 뒷부분을 조금 수축시킬 수 있는 수준에 도달한 것 같다.나의 연습방법은 이러했다. 누운자세에서 가슴을 편 후 호흡을 마시며 이때 뒷쪽 횡격막을 생각하며 수축하는데, 누워있을 때에는 장과 폐가 등뼈쪽으로 모두 약간씩 하강하므로 뒷쪽 횡격막을 강하게 수축하다보면 이런 느낌이 난다. 페의 뒷부분이 횡격막의 힘에 의해서 위에서 아래로 뜯겨져 나오는데 흉추의 바로 앞면을 훓고 내려가는 느낌이었다. 뻐근하게 아프기도하고 하고나면 폐가 엄청 부드럽고 유연해진 느낌이난다. 이때의 노력은 아마 헬스운동시 벤치프레스를 밀어올리는 수준과 흡사했다고 볼 수 있다.
뒷쪽 횡격막을 수축시켜 내릴 수 있게되면 폐하부의 후방부가 열리게되고 거기에까지 공기가 가득 차게된다. 이런 일련의 과정을 거쳐 뒷쪽으로 미는 힘을 느끼는 것이 아닐까 ???
[2008.4.14 보충삽입
횡격막 뒤(대혈관 및 심장, 식도 관련 횡격막)를 훈련시키려면 젤 중요한게
1) 하복부는 물론 상복부 복사근 복횡근 모두를 자유자재로 강하게 조여야 한다. 가장 중요한게 상부 복직근임
2) 호흡과 발성시 턱을 아래로 떨어뜨린채로 해야만한다. 마치 바보처럼... 침 질질 흘리는 자세 처럼... 그래야만 사람의 뇌가 횡격막이라는 근육에 힘을 전달 시킬 수 있기 때문이다. 무엇을 하든 턱에 힘주어 하려고 하면 횡격막에 힘을 주는 것이 상대적으로 방해를 받게된다.
3) 버팀을 하려고 호흡을 들여마시는 마지막순간에는 반드시 코와 입으로 동시에 느껴야한다. 어느 한 쪽만 느끼면 실패다. 물론 코로의 느낌과 입안으로의 느낌은 서로 다르다. 이 다른 두 느낌을 반드시 동시에 느껴야 하는 것이다. 코로는 폐로 통하는 느낌 즉 열린 느낌, 입으로는 식도부분을 느끼므로 막힌 느낌이다.
나중에 기회되면 자세한 보충 설명을 할 것이다. 2008.4.14 보충]
##### musclopia의 의학적인 조언#####
흉식호흡에 길들여진 분들은 쉽지 않으실 겁니다.
복식호흡(횡경막근육)을 제대로 또는 자연스럽게 구사하실려면
어느정도의 노력이 필요하냐면?
예를들자면, 보통사람이 자신의 복근을 권상우복근(임금왕)처럼 만들려할 때 필요한 노력 정도라 생각하시면 아마 비슷할 겁니다.
단단해진 폐를 여러 벙법을 동원해서 종횡전후로으로 튿어내야죠(저는 이것을 폐조직 연화(스트레칭)이라 표현합니다). 복근을 강화시켜야죠. 항문과 둔근에 힘 주어야죠. 횡경막 자체의 힘(근력)을 키워야죠.
이 모든 것을 극복한후 자연스럽게 몸에 밸 수있도록해야죠.
항상 긴장의 순간 복근과횡경막을 사용(수축)하십시요!
성우나 노래 발성을 하실분이라면 최대한의 경지에 이르도록 해야합니다.
##### 횡격막의 수축(내림)을 방해하는 5대 요소! 및 해결책 by musclopia
이는 아주 초보자에 대한 것임을 밝혀둡니다.
상급자는 오히려 복부와 둔부 항문등에 힘을 더 주어야.....
1) 횡격막자체와 길항근인 복근(항문, 둔근)의 수축력(힘)이 약함(weakness)
강화훈련 - 예,1) 누워 흡기 연습시 배에 무거운 것 올려놓는다(초보자).
- 이 방법으론 날숨근(복근 등) 훈련은 되지 않는다.
2) 날숨근(복근,항문,둔근)에 미리 힘주어 내쉰후 날숨근에 힘 빼지 말고
그대로 흡기 훈련(숙련자) - 흡기근과 호기근(날숨근)이 동시에 훈련됨
4) 폐내부조직 자체의 저항( inherent recoil force + acquired contracture or hardening )
1) 유산소운동(수영이 최고 좋음, 달리기, 고정자전거 등)을 통하여 호흡량이 자연스럽게
증가되도록 한다.
운동후 호흡량증가는 곧 폐혈액순환 증가와 동조되는 것이므로 폐조직자체가 부드러워짐.
(운동중,후 힘들어 숨을 헐떡거리게 될때 -> 반드시 복식호흡으로 - 매우 효과적임).
담배와 음주는 끊는것이 상책!
2) 스트레스시에 폐저항이 커지므로 mind control 연습해야...
또한 마인드 콘트롤을 잘 하기 위해서는 올바른 호흡훈련이 필요함
즉, 서로 보완관계에 있음
5) 가슴을 들어주는 등근육(흉추부 척추기립근) 의 수축력 저하(weakness & tightness) 및
척추,어깨의 구조 불량 (kyphotic tendency, round shoulder)
등의 척추기립근과 등근육(능형근, 중간 및 하부 승모근,광배근 등) 강화운동 및 스트레칭.
( -> 이 두가지 운동으로 근육(인체의 모든근육 포함)은 최고의 컨디션을 유지할 수있다.)
등쪽 척추가 앞으로 굽는 자세를 막기위한 스트레칭, 즉 흉부척주 앞면에 붙은 작은 근육군
에대한 스트레칭(예, 명치높이의 등부분에 적당한 높이의 베개 베고 누워 호흡연습).
대흉근과 소흉근의 스트레칭 및 강화운동.
### 횡격막호흡을 자연스레 잃어버라는 이유들
(1) 학교 체육시간에서의 숨쉬기 운동은 주로 흉식호흡을 가르침,
(2) 사회생활 중 긴장, 스트레스받을 때에
1)복근과 횡격막에 힘이 빠짐, & 척추기립근과 항문 괄약근, 대둔근에도 힘이 빠짐,
2)폐내부의 탄력섬유(폐조직 , 혈관조직 등)의 긴장 증가
=> 아랫배 나오고, 허리는 들어가고, 골반은 전만경사되고, 명치부분은 함몰되고,
등은 굽게되고 => 자세불량 & 호흡불량
(4) 주변의 인생의 선배들이 하는 호흡(흉식호흡)을 자연스레 습득
###횡격막은 예수님에 비유됨###
횡격막하나만의 수축긴장(희생)을 통하여
1) 폐를 평소보다 크게 확장시킬 수 있다 - 폐호흡량 증가
2) 체내의 모든 다른 골격근(수의근)과 내장근(불수의근, 예; 모든 혈관및 도관내의 근육)의
상대적 이완효과 가 뚜렷.
3) 뇌를 포함한 인체내 모든 조직세포에 산소공급이 활성화됨.
4) 인체내의 모든 상태가 호전됨
